减脂期间外出就餐简直是一场意志力的考验！上周我朋友小王就在火锅店破功了，对着红油锅底狂涮毛肚——结果第二天体重直接反弹2斤。但别慌，其实掌握几个核心技巧，外食也能吃得满足又不耽误减脂大计。

## 为什么低GI主食是外食首选？

记住这个口诀：糙米＞白米，全麦＞精面。上次在商场实测，吃完一碗糙米饭后3小时都不觉得饿，而同样分量的白米饭不到2小时就饿了。重点在于低GI主食的消化速度慢，血糖不会坐过山车。推荐试试茶餐厅的糙米套餐，或者日料店的荞麦冷面，饱腹感绝对惊喜。

## 蛋白质这样吃才不浪费

杭州的张教练带学员外食时必点三道菜：清蒸鲈鱼、白灼虾和凉拌鸡丝。**蛋白质要占餐盘1/3**这个黄金比例，既能保护肌肉又不会过量。有个小秘诀：主动要求厨房少油少盐，现在90%的餐厅都愿意配合健康需求。避开糖醋里脊这类'伪蛋白质'陷阱，那些裹着厚厚面衣的肉块简直是热量炸弹！

## 小心这些隐形热量刺客

上周在沙拉店发现，一份凯撒沙拉加上酱料居然超过500大卡！建议把酱料换成油醋汁，热量立减60%。还有这些坑：

- 浓汤=油汤（特别是奶白色的）

- 干锅=油锅（蔬菜都在吸油）

- 凉菜=油菜（看看那层红油）

现在我跟客户吃饭都养成新习惯：先要杯温水涮油，再让服务员另备酱料。坚持一个月，体脂率愣是降了1.5%。外食减脂真的没想象中那么难，关键是要会点！