想同时甩掉脂肪又长出肌肉？别光埋头撸铁，饮食才是真正的胜负手！最近健身房老张的经历就很典型——他每周5次力量训练，但体脂率就是下不来。直到营养师给他调整了饮食方案，3个月后体脂直接掉了5%，肌肉线条反而更明显了。

## 为什么蛋白质是你的增肌密码？

健身老鸟都知道，鸡胸肉和鸡蛋是黄金搭档。但你可能不知道，**每公斤体重要吃够1.6-2.2克蛋白质**才能有效增肌。上周我带的学员小李就犯了错，他每天蛋白质摄入不足，结果肌肉恢复特别慢。后来我们把他的早餐改成4个蛋白+希腊酸奶，力量训练重量立马涨了10%。

## 碳水脂肪怎么吃才不会胖？

见过太多人一减脂就彻底戒碳水，结果训练时像泄了气的皮球。其实关键在于选对种类——训练前2小时来碗燕麦粥，训练后马上补充香蕉+乳清蛋白，这个组合能让你的肌肉快速回血。至于脂肪，我常推荐学员用杏仁当零食，**每天20克左右的健康脂肪**既能保证激素分泌，又不会影响减脂进度。

## 三个必须掌握的饮食时机

1. 早晨起床30分钟内：快速补充易消化的蛋白质（比如水解乳清）

2. 训练后黄金窗口期：蛋白质+快碳的组合能让肌肉修复效率翻倍

3. 睡前酪蛋白：像茅台的酱香型蛋白粉，缓慢释放一整夜

记住，饮食记录比训练记录更重要！用MyFitnessPal记两周饮食，你会发现很多意想不到的bug——比如以为吃得很干净，实际碳水超标30%。现在就开始调整吧，下次见面我要检查你的饮食日志！