想同时减掉脂肪又增加肌肉？这听起来像天方夜谭，但确实有不少健身达人做到了。他们成功的秘诀很简单——吃得对。没错，科学饮食才是这场身体改造计划的关键所在。

## 为什么蛋白质是你的肌肉救星？

每次训练后，你的肌肉纤维其实都在悄悄撕裂。这时候就需要蛋白质来当修理工——**每天每公斤体重需要1.6-2.2克**才能满足需求。记得去年健身房里那位三个月增肌5公斤的王教练吗？他的秘密武器就是每天雷打不动的鸡胸肉+三文鱼组合。素食主义者也别担心，把鹰嘴豆和藜麦拌在一起，蛋白质含量比牛肉还高！

## 碳水脂肪怎么吃才能事半功倍？

早上啃着白面包去训练？那你可能练到一半就蔫了。试试换成**燕麦粥配红薯**，这些低GI碳水就像缓释胶囊，能让你的能量持续输出。至于脂肪，牛油果拌坚果当加餐简直绝配——不过记得控制在每天一小把的量，毕竟再好的东西吃多了也会坏事。

## 什么时候吃比吃什么更重要

有个现象特别有意思：那些总抱怨练不出效果的会员，十个有九个都不吃练后餐。**训练后30分钟**这个黄金窗口期，来杯乳清蛋白加根香蕉，肌肉修复速度能快3倍！把三餐拆成五六顿小餐更是老鸟们的惯用招数，既能防暴食又能让代谢炉火烧得更旺。上周刚拿到体脂18%报告的Lisa就说，自从改成每3小时吃一次，再没出现过训练时手抖的情况。