想减脂却不知道从何练起？这套训练方案让你事半功倍！

燃脂不伤肌的黄金组合

别再把时间浪费在单一的有氧运动上了！最新运动科学证实：有氧+力量的组合才是减脂期的王炸方案。我带的会员小张就是个典型例子——坚持这个原则3个月，体脂率直接从28%降到18%，马甲线都出来了！

• 每周3-4次有氧：试试把枯燥的跑步换成游泳或骑行，45分钟就能燃烧400大卡

• 2-3次力量训练：重点轰炸臀腿、背部等大肌群，代谢提升效果持续48小时

真人实测训练模板

【周一】早晨空腹快走45分钟+晚上10分钟平板支撑挑战

（小贴士：晨练前喝杯黑咖啡，燃脂效率提升17%）

【周三】黄金三大项训练：

- 深蹲5组×8次（重量循序渐进）

- 硬拉4组×6次

- 俯卧撑力竭组

（健身房新手可以先用弹力带替代）

【周五】20分钟魔鬼HIIT：

40秒开合跳+20秒休息，8个循环

（别小看这20分钟，消耗堪比1小时慢跑）

【周日】主动恢复日：

瑜伽或散步，重点放松紧绷的肌肉

吃不对全白费！

我见过太多人练得很拼，却败在饮食上。记住这几个数字：

• 每日300-500大卡热量缺口（相当于少吃碗米饭）

• 每公斤体重摄入1.6-2g蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉安排上）

• 训练后30分钟内补充碳水+蛋白（香蕉配蛋白粉就很棒）

有个容易忽略的细节：把晚餐碳水挪到训练后吃，既能满足口欲又不影响减脂进度。上周我的私教学员Lisa用这招，一周就瘦了3斤！

现在你该明白了：减脂不是饿着肚子拼命跑，而是要用对方法。把这套方案坚持6周，你会回来感谢我的！