## 健身饮食的终极难题：如何同时减脂又增肌？

健身房里总有人纠结：想减掉肚子上的赘肉，又怕肌肉跟着流失。其实这个矛盾有解！最新研究发现，采用8-12周为周期的阶段性饮食调整，体脂降低效果能提升37%，关键就在于掌握这几个饮食密码。

## 蛋白质：你的肌肉守护神

每天每公斤体重要吃够1.6-2.2g蛋白质——相当于一个70kg的人每天得干掉4块鸡胸肉！但别只会吃鸡胸：增肌期多吃点牛排（肌酸和锌是天然补剂），减脂期换三文鱼配希腊酸奶，饱腹感强到下午茶时间都不想打开外卖软件。

## 碳水：训练日的秘密武器

练腿日狂吃碳水？没错！训练日每公斤体重要吃4-6g碳水，重点轰炸训练前后这两个时段。推荐用红薯当主食，训练完立刻来根香蕉——那些健身后不敢吃水果的人，现在知道为什么总练不壮了吧？休息日就把碳水降到2-3g，尿酮试纸测到0.5-1.5mmol/L说明刚刚好。

（小贴士：燕麦泡希腊酸奶当早餐，扛饿到午饭不是梦）