想在一周内高效减脂？这份经过实战验证的计划表可能会颠覆你的认知。身边不少健身老鸟都在用类似的方案，效果出奇地好——体脂率下降明显，肌肉线条反而更清晰了。

## 为什么别人的减脂计划总能见效？

前三天主打HIIT训练，20分钟就能让你大汗淋漓。有个会员试过后说：'比跑步一小时消耗还大！' 周五的撸铁日千万别跳过，大重量深蹲硬拉能持续燃脂48小时。周末安排游泳或瑜伽，肌肉恢复得特别快。

## 吃不对等于白练！

蛋白质要吃够——每公斤体重至少1.6克。鸡胸肉吃腻了？试试三文鱼，优质脂肪还能帮助燃脂。碳水选择很有讲究，红薯燕麦比白米饭强10倍。有个小技巧：训练后立刻补充香蕉+蛋白粉，肌肉修复速度翻倍。

## 90%的人忽略的关键细节

每天喝够2升水的人，减脂速度平均快23%。睡眠不足7小时？皮质醇会疯狂阻止你瘦！建议买个体脂秤，每周同一时间测量，比体重秤靠谱多了。遇到平台期别慌，把HIIT换成爬楼梯试试，效果立竿见影。