## 增肌减脂饮食：如何吃出完美身材？

健身房挥汗如雨却看不到效果？八成是你的饮食出了问题。想要同时实现增肌和减脂这两个看似矛盾的目标，关键在于掌握三大饮食法则。

### 蛋白质才是王道

健身圈流传着一句话：三分练七分吃。北京某私教工作室的数据显示，会员中蛋白质摄入达标的，肌肉增长率高出43%。建议每公斤体重吃1.6-2.2克蛋白质——相当于一个70kg的男性每天需要4个鸡蛋+200g鸡胸肉。优质蛋白源推荐：

- **鸡胸肉**（每100g含31g蛋白）

- **三文鱼**（富含Omega-3）

- **希腊酸奶**（睡前最佳选择）

### 碳水也要会挑时间

别再妖魔化碳水化合物了！朝阳区某三甲医院营养科主任指出，关键在于选择低GI食物和把握摄入时机：

- 训练前2小时：来碗燕麦粥

- 训练后半小时：香蕉+蛋白粉（黄金窗口期）

- 晚餐：用糙米代替白米饭

### 脂肪不是敌人

去年爆火的生酮饮食让很多人谈脂色变，其实优质脂肪能促进睾酮分泌。建议每日摄入：

- 一把杏仁（约23颗）

- 牛油果半个

- 橄榄油凉拌菜

有个小窍门：每周安排一次欺骗餐。海淀区某健身网红亲测有效，既能解馋又能刺激代谢——不过记得控制在1小时内吃完！

记住这些数字：

- ✅ 每天5-6顿小餐

- ✅ 烹饪方式首选蒸煮

- ✅ 蔬菜每天500g起步

现在就去检查你的冰箱，这些增肌减脂的必备食材都备齐了吗？