## 为什么你的减脂计划总是不见效？

健身房里的老王最近很郁闷——每天坚持跑步1小时，体重秤上的数字却纹丝不动。其实，单纯的有氧运动在减脂初期可能有效，但很快就会遇到平台期。**真正的减脂高手**都在玩组合拳：早上20分钟HIIT让身体持续燃烧热量，晚上30分钟力量训练保住肌肉线条。

## 这套训练方案让私教都偷师

第一周先别急着上强度！从每天30分钟的「快走+徒手深蹲」开始，让身体适应运动节奏。有个学员试了一周就发现腰围缩小2cm，关键是——完全不累！

第二周开始玩真的：

- 周二/四做「战绳+波比跳」的HIIT组合，20分钟就能汗如雨下

- 周一/三做哑铃循环训练，**复合动作**像硬拉、推举一个都不能少

第三周？试试把有氧和力量训练混着来！比如先做10分钟划船机，马上接12个壶铃摇摆，休息30秒继续。某健身博主用这个方法，3周体脂率从28%降到22%。

## 吃不对，运动全白费！

张女士曾经每天运动2小时，却因为晚上不吃主食，结果代谢率暴跌。后来调整成：

- 运动前1小时吃根香蕉

- 运动后30分钟内补充**乳清蛋白+少量快碳**

- 每天保证1.5g/kg体重的蛋白质

现在她每周运动4次就能保持马甲线。记住：晚上睡够7小时比多练1小时更重要！

## 这些细节让你事半功倍

- 买个体脂秤比盯着体重更有用

- 运动时戴心率带，把心率控制在「（220-年龄）×60%～70%」区间

- 每两周拍一次侧面照，肌肉线条的变化最诚实

坚持21天后，你会回来感谢这个计划——前提是别偷喝奶茶！