想要科学瘦身却总是半途而废？一张靠谱的减脂训练计划表可能就是你的救命稻草！我见过太多健身新手在健身房瞎练三个月，体脂没降反而伤了膝盖——这都是没有系统规划的锅。

## 为什么你的减脂计划总是失败？

上周有个深圳的程序员学员来找我，他每天跑步1小时却越减越胖。问题出在哪？单一的有氧训练会让身体开启『饥荒模式』，反而拼命囤积脂肪。真正的减脂秘诀在于：

- 每周3-5次有氧运动（试试把晨跑换成游泳，关节压力小一半）

- 搭配2-3次力量训练（用矿泉水瓶都能练的居家方案我放文末了）

- 重点是要像打游戏升级一样，每周给计划表『+5%难度』

## 21天傻瓜式减脂方案

第一周先别急着拼命：

- 早晨空腹快走30分钟（配速5.5就够）

- 周二/四做20分钟自重训练（深蹲+俯卧撑各10组）

第二周开始玩点刺激的：

- 把周三的有氧换成HIIT（20秒冲刺跑+40秒慢走，重复10轮）

- 加入瑜伽垫就能练的核心训练（平板支撑挑战赛来不来？）

第三周你会明显感觉：

- 同样的运动量，心率居然不飙了！

- 这时候可以尝试Tabata训练（4分钟燃烧200卡的神奇操作）

- 记得在计划表上用红笔标注『今天比昨天多完成1组』

（文末送你个彩蛋：回复『城市+身高体重』，我给你定制专属计划表）