增肌减脂这件事，真是让健身党们又爱又恨。我见过太多人在健身房挥汗如雨，结果三个月后体型还是老样子。其实关键在于——你得会玩组合拳！

## 为什么你的增肌减脂总不见效？

前两个月先别急着减脂，把力量训练玩明白才是正经事。深蹲架、卧推凳这些老朋友得天天见，每周4-5次，每次6-8次/组的重量才能让肌肉嗷嗷叫。等肌肉量上来了，第三个月开始加入HIIT，那种20分钟就让你瘫在地上的魔鬼训练，每周2-3次足够了。

## 吃不对等于白练！

有个会员每天吃水煮鸡胸，结果体脂死活下不来。后来发现他蛋白质吃不够——每公斤体重得1.6-2.2克！碳水也不能太抠门，3-4克/公斤是底线。练完别磨蹭，30分钟内20-40克乳清蛋白配根香蕉，肌肉修复的黄金窗口就这么短。

## 休息才是真正的训练

有个狠人连续练了28天，结果肌肉反而缩了。现在他乖乖每周休息1-2天，每天睡足7-8小时，状态反而越来越好。记得每两周量一次腰围大腿围，数据不会骗人。重量要慢慢加，每周多2.5-5%就行，别学那些一上来就加10公斤的莽夫。