想在三周内甩掉顽固脂肪？这套被健身教练私藏的饮食方案，已经帮数百位学员成功突破平台期。

## 为什么你总是减脂失败？

上周健身房来了位35岁的IT从业者，每天坚持运动却瘦不下来。我们调整了他的蛋白质摄入量到每公斤体重2克——短短两周腰围就缩小了3厘米。优质蛋白不是只有鸡胸肉，三文鱼和希腊酸奶其实效果更好。

## 训练前后的黄金进食法则

记得那个总在晨跑后头晕的瑜伽老师吗？我们发现她犯了致命错误：空腹训练！现在她会在6点晨练前吃半根香蕉+一勺花生酱，状态完全不同。更神奇的是，训练后立即补充20克乳清蛋白+一小把蓝莓，肌肉恢复速度能提升40%。

## 90%人不知道的代谢陷阱

隔壁王阿姨每天只吃1200大卡，三个月后反而更胖了！我们给她制定了1500大卡计划，其中包含30%的健康脂肪（牛油果、杏仁），配合每周日的披萨放纵餐——代谢率回升后，她终于开始持续掉秤。

关键要记住：减脂不是挨饿比赛，而是给身体发送正确的信号。把橄榄油拌沙拉换成核桃油，糙米饭里撒点奇亚籽，这些小改变往往带来大不同。